フルマラソンで2時間40分を切るためのペース走

スピード練習インターバル

プロフィールにもある通り、私はまだフルマラソンで2時間45分台のランナーです。

現在は、2時間40分切りを一番の目標に、トレーニングを重ねています。

トレーニングにはいくつかのポイントがありますが、今日はその中でも「ペース走」について、まとめたいと思います。

※現在は、まだ計画および実践中の段階です。晴れて、40分切りを果たしたら、添削の上、本家Citymarathon.jpで大々的に?公表したいと思います。

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2時間40分を切るためのトレーニング全容

私の場合、身体が弱いこともあり、基礎の積み上げから行う必要があるので、全容はこんな感じになります。

  1. 基礎の筋トレ(体幹部・臀部~ハムストリング)
  2. ペース走 →週1回。最終目標:レースペースで16000m、レースペースより速く10000m
  3. 距離走 →ほぼ週1回。レースペースより遅いペースで30~42km
  4. LSD →時間の割に効果が薄いので、気が向いたらやる程度
  5. レース(10Km~ハーフマラソン) →力試しとして。

※これらのポイント練習の間に、疲労抜き目的でジョギング(30~60分程度)を入れます。

※私の場合、完全休養は週2日です。

※インターバル的なスピード系トレーニングは、今年の春夏にしっかり強化したので、この秋冬は取り入れない予定。スピード不足を感じたら突発的に入れるかも。

※距離走目的でフルマラソンに出ることも予定しています。

ペース走の進め方

基本的には一人でやります。自分でペースを作る練習ですので。

今はまだ秋も初めなので、レースペースよりやや遅いペースで実施し、徐々に距離とスピードを上げていきます。

だいたい、開始から2~3か月で、仕上げていくイメージです。

フルマラソン2時間40分(=レースペース3分47秒)の場合の例

9月上旬 @3分50で10000m →9月中旬 @3分50で16000m

9月下旬 @3分45で12000m →10月上旬 @3分45で16000m

10月中旬 @3分40で8000m →10月下旬 @3分40で12000m(ココまでは順調だった:詳細は文末参照)

11月上旬 @3分40で16000m →11月中旬 @3分35で8000m

→11月下旬 レースで40分切りにチャレンジ!

こんな感じでしょうか。

基本的に、まず距離を伸ばし、伸ばした距離で余裕が持てるようになったらペースを上げる・・というのが鉄則だと、いろんなコーチの方に言われます。

他にも距離走の出来不出来などで、ペースを戻したり、距離を調整する等になると思いますが、

都度疲労を抜いて、毎回のポイント練習で余裕を持って実践できるかどうかが、カギになるはずです。

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当然、ラストスパートで帳尻を合わせるようなことは、しません。

トラックレースを目指すならそれでも良いかもしれませんが、マラソン練習としては、意味のない行為です。

タイム基準:3分30で10000m

おおよその目安ですが、10000mのペース走を3分30で実施し、+1000mを3分00くらいで走れれば、2時間40分が切れると言われています。

上記、3分35で8000mというラインは、「達成できれば良い」のではなく、しっかりと余裕を持ってこなすことが重要なのでしょう。

3月27日追記:実はこの計画、11月上旬に「@3分28で10000m」まで一気に駆け上がってしまいまして、その後しばらく疲労に苦しむ結末となってしまいました。そのときは走りながら余裕があると思っていましたが、走り終わって+1000mをスタートすることもできず。よく考えたらタイムばっかり気にして走ってたなぁと。・・「余裕を持って走る」「ペースを守って走る」って大切ですね。

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