プロフィールにもある通り、私はまだフルマラソンで2時間45分台のランナーです。
現在は、2時間40分切りを一番の目標に、トレーニングを重ねています。
トレーニングにはいくつかのポイントがありますが、今日はその中でも「ペース走」について、まとめたいと思います。
※現在は、まだ計画および実践中の段階です。晴れて、40分切りを果たしたら、添削の上、本家Citymarathon.jpで大々的に？公表したいと思います。
2時間40分を切るためのトレーニング全容
私の場合、身体が弱いこともあり、基礎の積み上げから行う必要があるので、全容はこんな感じになります。
- 基礎の筋トレ（体幹部・臀部～ハムストリング）
- ペース走 →週１回。最終目標：レースペースで16000m、レースペースより速く10000m
- 距離走 →ほぼ週１回。レースペースより遅いペースで30～42km
- LSD →時間の割に効果が薄いので、気が向いたらやる程度
- レース（10Km～ハーフマラソン） →力試しとして。
※これらのポイント練習の間に、疲労抜き目的でジョギング（30～60分程度）を入れます。
※私の場合、完全休養は週2日です。
※インターバル的なスピード系トレーニングは、今年の春夏にしっかり強化したので、この秋冬は取り入れない予定。スピード不足を感じたら突発的に入れるかも。
※距離走目的でフルマラソンに出ることも予定しています。
ペース走の進め方
基本的には一人でやります。自分でペースを作る練習ですので。
今はまだ秋も初めなので、レースペースよりやや遅いペースで実施し、徐々に距離とスピードを上げていきます。
だいたい、開始から２～３か月で、仕上げていくイメージです。
フルマラソン2時間40分（＝レースペース3分47秒）の場合の例
9月上旬 @3分50で10000m →9月中旬 ＠3分50で16000m
9月下旬 ＠3分45で12000m →10月上旬 ＠3分45で16000m
10月中旬 ＠3分40で8000m →10月下旬 ＠3分40で12000m（ココまでは順調だった：詳細は文末参照）
11月上旬 @3分40で16000m →11月中旬 ＠3分35で8000m
→11月下旬 レースで40分切りにチャレンジ！
こんな感じでしょうか。
基本的に、まず距離を伸ばし、伸ばした距離で余裕が持てるようになったらペースを上げる・・というのが鉄則だと、いろんなコーチの方に言われます。
他にも距離走の出来不出来などで、ペースを戻したり、距離を調整する等になると思いますが、
都度疲労を抜いて、毎回のポイント練習で余裕を持って実践できるかどうかが、カギになるはずです。
当然、ラストスパートで帳尻を合わせるようなことは、しません。
トラックレースを目指すならそれでも良いかもしれませんが、マラソン練習としては、意味のない行為です。
タイム基準：3分30で10000m
おおよその目安ですが、10000mのペース走を3分30で実施し、＋1000mを3分00くらいで走れれば、2時間40分が切れると言われています。
上記、3分35で8000mというラインは、「達成できれば良い」のではなく、しっかりと余裕を持ってこなすことが重要なのでしょう。
3月27日追記：実はこの計画、11月上旬に「＠3分28で10000m」まで一気に駆け上がってしまいまして、その後しばらく疲労に苦しむ結末となってしまいました。そのときは走りながら余裕があると思っていましたが、走り終わって＋1000mをスタートすることもできず。よく考えたらタイムばっかり気にして走ってたなぁと。・・「余裕を持って走る」「ペースを守って走る」って大切ですね。