びわ湖ランナーから教わった、マラソンのトレーニングメソッド

最後まで先頭を引っ張り続けるサッキーさん。強かった・・

勝田マラソンに向けて調整中、駒沢公園でいつもご一緒させていただくランナー(ベスト2:26)が、こんなことを教えてくれました。

題して:マラソントレーニングの組み立て方!

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マラソンに必要な要素

1.スピード

トップスピード。1000mとか、短い距離で力を発揮するためのもので、これを鍛えておくとマラソンペースの余裕度が大きくなる。主にインターバルトレーニング等で強化する。
LTペースより8~10秒/km速いペース。

2.スタミナ

距離に耐えられる脚、内臓。主に30Kmを超える距離走やレースで強化する。
レースの目標ペース+10%程度のペース。
マラソン2:40を目指すなら4分~4分05/kmぐらい。

3.スピード持久力

実は、これが忘れられがちなもの。スピードとスピード持久力は基本的に別のものと考えるべき(そうじゃない人もいるが)で、ある程度のスピードを維持できる能力のことで、LT閾値と相関関係がある。
主に、LTペース走などのトレーニングで強化する。
60分程度継続できるペース。マラソンのレースペースより5~10秒/km速い。

上記の組合せに対し回復期間を考慮する

1.スピード練習

回復には3~4日かかる。
疾走時間は合計20分程度。筋力強化、Vo2Max強化が目的。

2.距離走

エネルギー消耗が大きいため、回復には4~5日かかる。
筋力だけでなく、骨、内臓など大きな負荷がかかる。
距離は25Km~人それぞれ。

3.LTペース走

回復には3日程度。
筋力的な負荷が大きくないので、続けやすい練習である。
マンネリ化すると疲労に気づきにくいので、他の練習と組み合わせると良い。

これらを踏まえると、だいたいこうなる

水曜日:スピード練習

(中2日)

土曜日:距離走

(中3~4日)

水曜~木曜:スピード練習

(中2日)

土曜~日曜:LTペース走

トップスピードは3分20が出せるのに、3分40が楽だと思えないのはスピード持久力の欠如が原因だったと思います。

とりあえず、しばらくこれで頑張ってみようかなと思います。

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コメント

  1. なかい よしたか より:

    お疲れ様です!初めて拝見させていただきました。色々勉強になることが書いてあり、今後も参考にさせていただきます。私はフルベストが2時間55分台の中年ランナーです。
    当面の目標は50分切りです。

  2. tmkid1202 より:

    コメントありがとうございます!(大変遅くなりましてすみません・・)
    私も、50分が切れるようになってから中々伸び悩んでおります・・汗
    お互い頑張りましょう。また時々、見に来てくださいね^^