個人的備忘録も含め、マラソンのエネルギー戦略についてまとめる。
フルマラソン・ウルトラマラソンでエネルギー切れ（≒低血糖）を防ぐには、以下の二つの方法しかない。
１．糖質を摂り続ける
２．糖質なしで走れる身体を作る
糖質を摂り続ける
- エナジージェル
- 飴玉
- エイドの食べ物・飲み物
- スペシャルドリンク
エネルギー切れにならないよう、このあたりの工夫で糖質を摂り続ける。
- お金がかかる
- 持っていたものが足りない時に悲惨
- 走る時に荷物が多い
糖質無しで走れる身体を作る
最近、東京ランナーの間で話題なのがコチラ。私個人的にもコチラ派です。
- お金がかからない
- 痩せる
- 荷物が少ない
ちなみに、先日の北海道マラソンでは、レース中に摂取した糖質は約４グラム（16kcal）でした。
この４グラムは、後述するBCAA摂取のためにやむを得ず摂取したもの（タブレットに含まれていた）です。
レース中に糖質を多く摂ってしまうと、血糖値が上がって「脂質依存」から「糖質依存」に代わり、摂取した糖が切れた時点で低血糖になる可能性があります。タブレットに含まれる糖質が不安要素でしたが、今回、４グラム程度では、特に問題は起きませんでした。
エイドの給水も水しか取ってません（これは、水じゃないのが苦手なVAAMだったことも影響してますがｗｗ）。
※ただし、夏は体温維持のためのエネルギーが少ないので、冬マラソンでどうなるかは、まだ分かりません。
糖質無しで走るには、脂肪をエネルギーに変える必要があり、その役割は細胞内のミトコンドリアが担っている。
空腹の時代が長かった人類において、狩のための長距離移動で糖質を摂り続けることは出来なかったわけで、人間の身体には「糖質無しで動き続けることの出来る機能」が備わっているはず。
でなければ、人類はとっくの昔に絶滅している。
だから、空腹の状態（既に糖質が無い状態）で走るトレーニングを続けていれば、自然と、脂肪をエネルギー源とする身体が出来上がるはず。
で、それは実際に「ミトコンドリア」という形で最近説明がされている様子。使われる脂肪は主に「内臓脂肪」。
人間、お腹がグーッと鳴るタイミングあたりで、エネルギー源が筋グリコーゲンから徐々に、内臓脂肪に切り替わっていくのだそう。
とはいえ、外部からエネルギーを摂取せずに走るということは、「積んでいるエネルギーだけで走る」ということですから、必ず限度はあります。
人間は糖質無しでどこまで走れる？
経験上、フルマラソンなら全く問題ないと思うのですが
ウルトラマラソンを走る時なんかに、ちょっと不安になります。
正直、ここは未検証。
柴又60kの時は、普通にジェル摂ってましたし。
空腹ランの事例
- 朝食を食べずに、30km走をする
- 昼食を12時に食べ、おやつを食べずに夜8時からトレーニング
筋肉分解
ただし、どうも何も摂らずに走り続けると、筋肉を分解してエネルギー源とする・・・みたいな恐ろしいことが起きるようで、その予防のためにBCAAを摂ることが良いらしい。
情報源は人なので、まだ正確なのかどうかは検証中。
また、「じゃぁ昔の人は狩りをしながらBCAAを摂り続けていた、とでも言うつもりか！」というお叱りを受けそうなのですが、その辺は正直不明。いや、たぶん何も摂ってないと思う。
筋肉分解の果てに訪れるのが、アフリカ人選手のような細い筋肉なのか、それとも破滅なのかは分からないけど、正直そのリスクは負えない。
だから現代は、普通に手に入るBCAAをレース中にも摂取しようと思っています。
もちろん、いろんな考え方がある
はっきり言って、エネルギーを摂取せずにマラソンを走るのは、怖いものであるし、各メーカーさんが頑張って良いジェルを開発してくれているので、それを否定するつもりは全く無いです。
実際、それで多くの方が成功されていますので、きっと現代の方法としては正しいんだと思う。
でも、私にとっては「人間本来の姿って何だ？」という疑問が抜けない。自然に存在するエネルギー源って、ほとんどが抵糖質なんですよね。糖質があるのって、穀物とフルーツぐらいかな？
人間は長距離移動をしてきた動物で、その先人達が糖質を摂っていたとは思えないので（二度目ですねすみません）、先人達と同じことをしていけば、人間本来の力を最大限出せるのではないか？という推測で、色々考えている状態。
糖質オフとか、ケトン体体質？とか、言っているぐらいなので、人間は糖質無しでも生きていける（＝昔の人が生きるのに必要なぐらいの長距離移動はできる）のかもしれません。
とりあえず、今はココまで。