びわ湖ランナーから教わった、マラソンのトレーニングメソッド

勝田マラソンに向けて調整中、駒沢公園でいつもご一緒させていただくランナー（ベスト2:26）が、こんなことを教えてくれました。

題して：マラソントレーニングの組み立て方！

マラソンに必要な要素

１．スピード

トップスピード。1000mとか、短い距離で力を発揮するためのもので、これを鍛えておくとマラソンペースの余裕度が大きくなる。主にインターバルトレーニング等で強化する。
LTペースより8～10秒／km速いペース。

２．スタミナ

距離に耐えられる脚、内臓。主に30Kmを超える距離走やレースで強化する。
レースの目標ペース＋10％程度のペース。
マラソン2:40を目指すなら4分～4分05／kmぐらい。

３．スピード持久力

実は、これが忘れられがちなもの。スピードとスピード持久力は基本的に別のものと考えるべき（そうじゃない人もいるが）で、ある程度のスピードを維持できる能力のことで、LT閾値と相関関係がある。
主に、LTペース走などのトレーニングで強化する。
60分程度継続できるペース。マラソンのレースペースより5～10秒／km速い。

 

上記の組合せに対し回復期間を考慮する

１．スピード練習

回復には３～４日かかる。
疾走時間は合計20分程度。筋力強化、Vo2Max強化が目的。

２．距離走

エネルギー消耗が大きいため、回復には４～５日かかる。
筋力だけでなく、骨、内臓など大きな負荷がかかる。
距離は25Km～人それぞれ。

３．LTペース走

回復には3日程度。
筋力的な負荷が大きくないので、続けやすい練習である。
マンネリ化すると疲労に気づきにくいので、他の練習と組み合わせると良い。

 

これらを踏まえると、だいたいこうなる

水曜日：スピード練習

（中2日）

土曜日：距離走

（中3～4日）

水曜～木曜：スピード練習

（中2日）

土曜～日曜：LTペース走

 

トップスピードは3分20が出せるのに、3分40が楽だと思えないのはスピード持久力の欠如が原因だったと思います。

とりあえず、しばらくこれで頑張ってみようかなと思います。